Ser capaz de concentrarme en una sola cosa: en aquello que estoy dibujando, o escribiendo, en el juego, en el contenido de las palabras de la explicación de mi "profe", o, mejor aún, en las palabras de un poema que estoy leyendo o un compañero está recitando.
¿Os gustaría desarrollar vuestra ATENCIÓN PLENA?
Será de gran utilidad para mejorar vuestros procesos mentales, no solo la atención, sino también la memoria y la capacidad de resolver problemas.
Empezaremos con unos sencillos ejercicios. Al principio el "profe" os dará estas sencillas instrucciones. Más adelante, os turnaréis para ser vosotros/as los "intsructores"
Empezamos...
AL LLEGAR A CLASE...
- Nos sentaremos en silencio en nuestro asiento, tras depositar la mochila en el suelo o respaldo.
- Nos concentraremos en nuestra respiración, mientras tratamos de retener las imágenes que el profe ha situado previamente en la pantalla.
- Es importante que recuerde mentalmente su orden, así que, mentalmente, repito el nombre de cada uno de los objetos que observo en la pantalla.
- Si el profe no ha situado ninguna imagen, es posible que haya colocado las instrucciones para el TOMA 1, 2 o 3.
- Cuando el profe lo indique, sacaremos nuestro material para empezar la clase, procurando hacerlo en silencio, atentos y concentrados en la materia que nos toca ese día.
En los cambios de clase...
El
maestro nos dará una indicación para que, acto seguido, procedamos
a cambiar nuestros libros y libertas por los de la asignatura que
viene a continuación.
- Dicha señal puede ser visual (una imagen de la cual el “profe” ya nos haya avisado antes)
- Un sonido, que nos advierta del cambio de asignatura.
- Mientras realizo el cambio, me concentro en mi respiración, apartando las distracciones que hay a mi alrededor, dejando atrás la asignatura que ya ha finalizado.
- En mi mente solo tengo un pensamiento, la asignatura que está a punto de empezar.
- Aguardo al inicio de la clase en silencio, concentrado en mi respiración, en calma.
A continuación, algunas técnicas que pondremos en práctica en el aula.
TOMA 1: RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA
- Escucha el sonido hasta que se vaya perdiendo en el silencio.
- Traslada tu atención a tu respiración,
- Respira con normalidad, atendiendo a las sensaciones de la respiración que llena tus pulmones y que después vuelve a fluir hacia arriba para salir por donde entró.
- Si pierdes la consciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo o quedarte dormido, procura darte cuenta y regresar a la respiración.
- Recuerda dirigir, en todo momento, tu atención a la respiración.
- No olvides el truco de contar de 10 en 10.
- Presta atención al sonido del principio que se repite. Al perderse el sonido en el silencio, lleva de nuevo tu consciencia a la sala y abre los ojos.
Esta es solo la primera actividad. Puedes practicarla en casa. Cuando la domines podrás seguir con otras un poquito más exigentes.
Si quieres practicar con tus padres aquie tienes un efecto de sonido que puedes usar al principio y al final:
Si lo deseas, puedes prescindir de la música. Tan solo concentrate en la respiración. Parece fácil, pero alejar las distracciones de la mente y concentrarnos no lo es. Por eso necesitas practicar a diario !ÁNIMO!
Intenta animar a tus padres también.
TOMA 2
En esta sesión, llevaremos de nuevo toda nuestra atención a la respiración. Previamente, dividiremos una hoja de papel en tres secciones
- En la primera sección, realiza un dibujo que represente tu estado mental actual.
- Inicia práctica de atención plena, llevando tu atención a la respiración.
- Advierte lo que está pasando por tu mente ahora, mientras estás concentrado, y cuando el profe te lo indique, dibújalo.
-Sigue respirando.
- Al finalizar la sesión, vuelve a realizar un dibujo en el que representes tu estado mental ahora,
TOMA 3
- Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de la respiración que te llena los pulmones y después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
- Advierte cuando surge un pensamiento,
- Reconoce el pensamiento, quizá diciéndote en silencio, mentalmente, "pensamiento".
- Desplaza tu atención a ese pensamiento en párticular, volviéndola a llevar a la observación de los pensamientos en general.
- Sigue observando los pensamientos y reconociéndolos hasta el fin de la sesión.
- Ten paciencia y amabilidad contigo mismo.
La práctica de la atención plena te ayudará a regular la impulsividad, sentirte en calma, más atento y concentrado, no solo en clase, sino en cualquier lugar.
Aún nos quedan algunas prácticas más que podemos realizar.
Toma 4: Cómo lo ves
A esta práctica la podemos llamar también ver con atención plena
- Sostén un objeto en las manos.
- Empieza a conocer tu objeto solo mirándolo, sintiendo su peso en tu mano ( un minuto)
- Míralo más de cerca y examina sus características, tales como su forma, su color, textura y señales (dos minutos)
- Si te distraes, vuelve a dirigir tu atención a mirar tu objeto.
- No olvides tu respiración, mientras examinas dicho objeto.
- El profe introducirá dicho objeto en una bolsa, y al final de la práctica, nos levantaremos en silencio para ir a su mesa y recuperar nuestro objeto.
Esta es una práctica sencilla, pero si lo llevamos a cabo en casa, tendremos que pedir la colaboración de alguno de nuestros mayores
TOMA 5: COMER CON ATENCIÓN PLENA
La siguiente práctica te puede parecer un tanto extraña. Sin embargo, ¿te has dado cuenta de que normalmente masticamos nuestra comida sin ni siquiera notar sus sabor, sin apreciarla? Estamos pensando en otra cosa, o mirando la tele...!O realizando ambas acciones a la vez!
Esta práctica la puedes realizar en el momento del desayuno, o de la merienda...
De acuerdo, empezaste a masticar a toda prisa, un poco ansioso/a, pero partir de que te das cuenta, de que tomas consciencia...
- Coge otro bocado comestible.
- Míralo atentamente, huélelo (no pasa nada si te provoca un poco de risa al principio, es normal)
- Ponte el bocado en la boca sin masticarlo.
- Familiarizate con el bocado que tienes en la boca ¿Cuál es su sabor y la sensación que te produce?
- Presta atención a la atención a la sensación de masticar y tragar.
- Advierte el sabor que deja y cualquier otra sensación después de haberlo tragado.
- Vuelve a dirigir tu atención al aula (si estás en casa, vuelve a dirigir tu atención a la estancia en la que te encuentres)
TOMA 6: ADVERTIR LOS PENSAMIENTOS
- Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de respiración que te llena los pulmones y qye después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
- Advierte cuando surge un pensamiento.
- Reconoce el pensamiento, quizás diciendote en silencio, mentalmente, "pensamiento"
- Desplaza tu atención a ese pensamiento en particular, observándolo.
- Sigue observando los pensamientos y reconociéndolos hasta el fin de la sesión.
- Ten paciencia, amabilidad y bondad contigo mismo.
A continuación, realizaremos un Diario de atención plena, con el que llevaremos a cabo las siguientes prácticas.
TOMA 7: PALABRAS PLENAMENTE COSNCIENTES
- En el aula, escucharás un sonido , hasta que se pierda en el silencio.
- Traslada tu atención a la respiración.
- Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de la respiración que te llena los pulmones y que después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
- Advierte cuando pierdes la consciencia y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo, o a quedarte dormindo.
- Dirige entonces tu atención a a la respiración.
- Cuando oigas el sonido que anuncia el final de la práctica, lleva de nuevo tu consciencia al aula.
Aún nos quedan algunas prácticas más que podemos realizar.
Toma 4: Cómo lo ves
A esta práctica la podemos llamar también ver con atención plena
- Sostén un objeto en las manos.
- Empieza a conocer tu objeto solo mirándolo, sintiendo su peso en tu mano ( un minuto)
- Míralo más de cerca y examina sus características, tales como su forma, su color, textura y señales (dos minutos)
- Si te distraes, vuelve a dirigir tu atención a mirar tu objeto.
- No olvides tu respiración, mientras examinas dicho objeto.
- El profe introducirá dicho objeto en una bolsa, y al final de la práctica, nos levantaremos en silencio para ir a su mesa y recuperar nuestro objeto.
Esta es una práctica sencilla, pero si lo llevamos a cabo en casa, tendremos que pedir la colaboración de alguno de nuestros mayores
TOMA 5: COMER CON ATENCIÓN PLENA
La siguiente práctica te puede parecer un tanto extraña. Sin embargo, ¿te has dado cuenta de que normalmente masticamos nuestra comida sin ni siquiera notar sus sabor, sin apreciarla? Estamos pensando en otra cosa, o mirando la tele...!O realizando ambas acciones a la vez!
Esta práctica la puedes realizar en el momento del desayuno, o de la merienda...
De acuerdo, empezaste a masticar a toda prisa, un poco ansioso/a, pero partir de que te das cuenta, de que tomas consciencia...
- Coge otro bocado comestible.
- Míralo atentamente, huélelo (no pasa nada si te provoca un poco de risa al principio, es normal)
- Ponte el bocado en la boca sin masticarlo.
- Familiarizate con el bocado que tienes en la boca ¿Cuál es su sabor y la sensación que te produce?
- Presta atención a la atención a la sensación de masticar y tragar.
- Advierte el sabor que deja y cualquier otra sensación después de haberlo tragado.
- Vuelve a dirigir tu atención al aula (si estás en casa, vuelve a dirigir tu atención a la estancia en la que te encuentres)
TOMA 6: ADVERTIR LOS PENSAMIENTOS
- Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de respiración que te llena los pulmones y qye después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
- Advierte cuando surge un pensamiento.
- Reconoce el pensamiento, quizás diciendote en silencio, mentalmente, "pensamiento"
- Desplaza tu atención a ese pensamiento en particular, observándolo.
- Sigue observando los pensamientos y reconociéndolos hasta el fin de la sesión.
- Ten paciencia, amabilidad y bondad contigo mismo.
A continuación, realizaremos un Diario de atención plena, con el que llevaremos a cabo las siguientes prácticas.
TOMA 7: PALABRAS PLENAMENTE COSNCIENTES
- En el aula, escucharás un sonido , hasta que se pierda en el silencio.
- Traslada tu atención a la respiración.
- Respira con normalidad, atendiendo a la sensación de la respiración que te llena los pulmones y que después vuelve a fluir hacia arriba y a salir por donde entró.
- Advierte cuando pierdes la consciencia y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo, o a quedarte dormindo.
- Dirige entonces tu atención a a la respiración.
- Cuando oigas el sonido que anuncia el final de la práctica, lleva de nuevo tu consciencia al aula.
muy bien y muy relajante la musica
ResponderEliminarMANUEL dice:2 niños eran amigos y auno le gustaban los videojuegos yala otra las bicis,monopatines... Habia una tienda que le yebabas chatara yacanbio le daban reales.
ResponderEliminarun niño fue al tren y se encontro a su amiga al bajar del tren fueron a la tienda, pero el hombre le digo que tenia que llebarlo en careta .
APESAR DE LAS DIFI CULTADES SIEMPRE SON POSITIBOS